Mitos y verdades sobre los suplementos de magnesio: lo que necesita saber

La mayoría de los suplementos de magnesio no funcionan. El magnesio sucrosomial es una de las mejores formas de complementar el magnesio. Este artículo explica por qué y la ciencia detrás de la elección del suplemento de magnesio adecuado.

El magnesio es el mineral más abundante en el organismo después del calcio. El cuerpo de un adulto contiene unos 25 g de magnesio. También se encuentra entre los micronutrientes más importantes que participan en más de 300 sistemas enzimáticos. Ayuda en la síntesis de proteínas, la función nerviosa y muscular, regula los niveles de glucosa en sangre y más ¹ .

En dosis más altas, incluso tiene un efecto terapéutico que ayuda a calmar los nervios, regular el metabolismo, prevenir las migrañas y más.

Un adulto sano promedio necesita 400 mg de magnesio al día ¹ . Estos requisitos podrían ser incluso mayores en quienes viven con trastornos de salud crónicos. Aunque el magnesio está ampliamente presente en varios alimentos, su contenido es pequeño en diferentes alimentos. Además, dado que el cuerpo humano necesita tanto magnesio, conseguir un suministro suficiente es un desafío.

Los datos de las investigaciones sugieren que alrededor del 50% de los adultos no tienen una ingesta dietética suficiente de magnesio. Entre ellos, alrededor del 10% puede tener incluso una deficiencia grave de magnesio ¹ .

También es vital comprender que estimar la deficiencia de magnesio es un gran desafío. Los análisis de sangre no proporcionan resultados fiables ya que la mayor parte del magnesio se encuentra dentro de los huesos y las células. Por lo tanto, todo el mundo debe considerar la suplementación intermitente para prevenir su deficiencia.

No hace falta decir que llevar una dieta saludable es la mejor manera de satisfacer las necesidades de magnesio. Sin embargo, esto suele ser un desafío. En tales casos, la suplementación es una forma más eficaz de satisfacer su necesidad.

Varias sales de magnesio y su contenido de magnesio elemental.

Hay cientos de suplementos de magnesio en el mercado. Sin embargo, la mayoría de ellos no funcionan por múltiples motivos.

Por lo tanto, encontrar un buen suplemento de magnesio es una tarea muy desafiante.

Entonces, ¿por qué es tan difícil elegir un suplemento de magnesio?

Pues por dos motivos importantes: mala biodisponibilidad y bajo contenido de magnesio elemental .

De hecho, encontrar el suplemento de magnesio adecuado es una de las tareas más difíciles. Hay muy pocos suplementos de magnesio que proporcionen magnesio en cantidad suficiente.

Así, por ejemplo, si el suplemento dice que tiene 400 mg de óxido de magnesio. Suena bien, suficiente para satisfacer sus necesidades diarias. Bueno, esto está lejos de ser cierto. Es una combinación de magnesio y moléculas de óxido u oxígeno. Por tanto, no todo es magnesio.

El óxido de magnesio tiene un contenido sorprendentemente alto de magnesio elemental: 61%. Quiere decir que 400 mg de óxido de magnesio tienen 244 mg de magnesio elemental. Bueno, eso sigue siendo bastante bueno ya que la mayoría de las sales de magnesio apenas contienen un 10% de magnesio.

Pero eso no es todo, ya que tiene un contenido de magnesio altamente elemental pero una biodisponibilidad muy pobre de sólo el 4 (en su punto más bajo) % . Esto significa que de estos 244 mg, sólo alrededor del 4% llegará al cuerpo, o sea, ¡Solo alrededor de 10 mg!

Entonces, si tomas 400 mg de óxido de magnesio, en algunos casos solo unos 10 mg ingresarán al cuerpo . Significa que debes tomar unos 16 gramos para satisfacer tu necesidad diaria de 400 mg. Sin embargo, actúa como laxante en dosis más altas y, por lo tanto, es imposible usar dosis más altas.

Existen problemas similares con otras sales de magnesio. El lactato de magnesio tiene aproximadamente un 12 % de magnesio elemental y aproximadamente un 10 % de biodisponibilidad ² .

Significa que la mayoría de los productores de suplementos siguen ocultando uno u otro hecho/verdad.

Así, por ejemplo, un fabricante de suplementos podría decir que su suplemento tiene glicinato de magnesio , que es una combinación de magnesio y aminoácidos. Por lo tanto, tiene una maravillosa biodisponibilidad de alrededor del 22-23%. Sin embargo, no dirían que tiene un contenido de magnesio elemental de aproximadamente 11-14%. Esto significa que 1000 mg de glicinato de magnesio tienen un máximo de 140 mg de magnesio, ¡y no se absorberá más de una cuarta parte! ^3,4

Entonces, ¿cómo se puede elegir el suplemento de magnesio adecuado? Para ello es necesario conocer tanto el contenido de magnesio elemental de la sal como su biodisponibilidad . Sólo se puede calcular el beneficio o la dosis correcta del suplemento de magnesio después de conocer ambos valores.

Biodisponibilidad de sales de magnesio y contenido elemental de magnesio.

Entonces, la mejor manera de elegir un suplemento de magnesio es conocer más sobre las propiedades de las distintas sales de magnesio, ya que no todas son igual de buenas.

• Óxido de magnesio : El óxido de magnesio tiene el magnesio elemental más alto entre todas las sales con alrededor del 61%, pero tiene una biodisponibilidad muy pobre de menos del 5%. Es principalmente bueno para usar como antiácido. Sin embargo, todavía se agrega comúnmente a varios suplementos de magnesio ^2,5 .
• Citrato de magnesio : se encuentra entre los suplementos de sal de magnesio más populares y a menudo se promociona por su excelente biodisponibilidad. Sin embargo, lamentablemente, tiene un bajo contenido de magnesio elemental: solo el 12 % ⁶ . Para empeorar las cosas, su biodisponibilidad no ha sido probada de manera confiable, pero muchos afirman que es excelente. Sin embargo, su biodisponibilidad parece rondar el 23-24%.
• Glicinato de magnesio (quelado) : Es una sal de magnesio combinada con aminoácidos, lo que aumenta considerablemente su biodisponibilidad. Por tanto, tiene un contenido de magnesio elemental de aproximadamente el 14% y su biodisponibilidad oscila entre el 23 y el 24%.
• Cloruro de magnesio : se encuentra entre las formas más universales de magnesio y es buena para diversos usos. Se encuentra entre las sales de magnesio que se absorben bien y tienen una excelente biodisponibilidad. Sin embargo, tiene un contenido de magnesio elemental relativamente bajo, del 12 %, lo que lo hace moderadamente bueno para controlar la deficiencia de magnesio ⁵ .
• Treonato de magnesio : es una sal de magnesio creada combinando magnesio con ácido treónico, uno de los subproductos de la vitamina C. Es especialmente popular para tratar los dolores de cabeza, ya que potencialmente puede cruzar la barrera hematoencefálica. Sin embargo, los expertos en salud lo han criticado por su bajísimo contenido de magnesio elemental, de apenas un 7%. Por tanto, no es una buena sal para controlar la deficiencia de magnesio ⁷ .
• Aspartato de magnesio : esta sal de magnesio tiene un contenido de magnesio elemental del 10% y una biodisponibilidad de aproximadamente el 9-11% ^2,5 .
• Lactato de magnesio : Contiene magnesio elemental en el rango del 12% y tiene una biodisponibilidad de aproximadamente el 9-11% ^2,5 .
• Taurato de magnesio : es una combinación de magnesio con taurina. Esto tiene el beneficio del magnesio y el aminoácido taurina, que puede ser bueno en algunos casos. Tiene una biodisponibilidad comparable al aspartato de magnesio. ⁸ Sin embargo, adolece de un inconveniente importante característico de la mayoría de las otras sales de magnesio: un bajo contenido de magnesio elemental de apenas el 9% ⁹ . Por lo tanto, está lejos de ser bueno para cubrir las necesidades diarias de magnesio.

Se puede aprender más sobre el contenido de magnesio elemental en varias sales de magnesio en un artículo publicado en la revista American Family Physician ⁵ . O sobre la biodisponibilidad de diferentes sales de magnesio en un estudio danés autorizado ¹⁰ .

Por supuesto, existen muchas otras sales de magnesio en diversos suplementos. Sin embargo, el panorama es el mismo. La mayoría sufre de los dos problemas principales: el bajo magnesio elemental y la biodisponibilidad.

Además, muchas marcas de suplementos de magnesio líderes a nivel mundial continúan utilizando estas formas de magnesio poco biodisponibles en sus suplementos para la salud. Por lo tanto, sigue siendo bastante popular a pesar de tantos estudios que demuestran que el óxido de magnesio no es la opción correcta para corregir la deficiencia de magnesio. Otras formas populares son el citrato de magnesio y el glicinato ¹⁰ .

Peor aún, muchos de estos suplementos también contienen otros nutrientes como minerales y vitaminas, que pueden reducir aún más la biodisponibilidad del magnesio. Sin embargo, la biodisponibilidad de la mayoría de los suplementos populares ni siquiera se prueba.

Magnesio sucrosomial ® – el suplemento de magnesio más eficaz

Por supuesto, la industria se da cuenta de que se debe hacer algo al respecto. Existe la necesidad de crear un suplemento de magnesio que tenga magnesio elemental y biodisponibilidad elevados. Así, los investigadores crearon una forma de magnesio altamente lipófila.

El magnesio sucrosomial se crea cubriendo cada molécula de óxido de magnesio (alto contenido de magnesio elemental) con fosfolípidos más una matriz sucrester (biodisponibilidad mejorada). Esto aumenta significativamente su biodisponibilidad, lograda sin comprometer su contenido de magnesio elemental ¹¹ .

• 32% magnesio elemental
• Más del 85% de biodisponibilidad
• La forma más biodisponible de suplemento de magnesio.

Y sí, ha sido ampliamente probado en los estudios. Por lo tanto, el estudio encontró que con una dosis de 300 mg más, el magnesio sucrosomial podría aumentar la concentración de magnesio en sangre más de tres veces en comparación con el óxido de magnesio normal (figura 1).

Figura 1) Estudio ex vivo: cantidad de Mg2+ que atraviesa la barrera intestinal con el tiempo (Panel A: cantidad administrada 329 mg/ml)

Pero los investigadores no se detuvieron ahí. Entienden que necesitan comparar exhaustivamente el magnesio sucrosomial y otras sales de suplementos de magnesio populares. Además, entienden que controlar las concentraciones en sangre durante 24 horas es vital cuando se utilizan varios suplementos en dosis iguales (Figura 2) ¹¹ .

Su estudio encontró que el magnesio sucrosomial era varias veces mejor en comparación con otras sales de magnesio populares como el citrato, el óxido y el bisglicinato de magnesio. Esto es de esperarse debido a su alto contenido de magnesio elemental y su biodisponibilidad significativamente mejorada ¹¹ .

Figura 2) Sangre. Diagramas de caja para la variación porcentual de la concentración de magnesio con respecto a su valor inicial a las 24 h. El cuadro representa el rango intercuartil; la línea gruesa representa el valor mediano y los bigotes representan el rango de distribución ¹¹ .

El estudio encontró que el magnesio sucrosomial tiene al menos un 20% más de biodisponibilidad que el citrato de magnesio o incluso más ¹¹ . Para obtener más información, se puede leer el estudio completo de Brilli y colegas ¹¹ .

Comparando una cápsula de 650 mg de magnesio sucrosomial con otros suplementos comúnmente disponibles que contienen la misma cantidad de sal.

Para aclarar aún más las cosas a los consumidores, la tabla 1 muestra qué esperar al usar varios suplementos de magnesio en dosis de 650 mg. Sólo un pequeño recordatorio de que, en la práctica, las cosas pueden diferir un poco debido a diferencias individuales y diferencias en la pureza y composición de varios suplementos para la salud. No obstante, la siguiente tabla proporciona una buena descripción general ^{2–6,10–12} :

Tabla 1Número de cápsulas en comparación con una dosis única de 650 mg de Mg Sucrosomial

Teniendo en cuenta que un hombre adulto necesita entre 400 y 420 mg de magnesio puro o elemental al día, cumplir estos requisitos utilizando diversos suplementos para la salud es un desafío. Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas obtienen entre el 50 y el 70% de su requerimiento diario de magnesio a través de la dieta, una cápsula de 650 mg de magnesio sucrosomial al día es suficiente (proporciona alrededor de 200 mg de magnesio biodisponible). Sin embargo, sería necesario tomar de 10 a 20 cápsulas de otras sales de magnesio mencionadas en la tabla para garantizar una ingesta diaria adecuada.

A continuación se muestra la cantidad de cápsulas de 650 mg que se necesitarían para diferentes sales de magnesio, según las recomendaciones de que los adultos necesitan 400 mg de magnesio puro al día. Esto demuestra claramente que el Magnesio Sucrosomial destaca como el suplemento más eficaz.

Como se puede ver, el magnesio sucrosomial es la única forma realista de satisfacer las necesidades diarias de magnesio , especialmente en quienes viven con una deficiencia grave de magnesio.

Los hallazgos anteriores se basan en cálculos y descubrimientos científicos serios, que demuestran claramente la verdad sobre los suplementos de magnesio. El magnesio sucrosomial es la forma más práctica y realista de complementar el magnesio.

La línea de fondo

El magnesio se encuentra entre los micronutrientes más vitales. Los estudios muestran que la mitad de la población tiene una ingesta insuficiente. Es necesario ingerir unos 400 mg de magnesio al día. La mayoría de las personas pueden obtener la mitad de esta cantidad a través de los alimentos. Agregar suplementos con excelente biodisponibilidad al régimen diario, como el magnesio sucrosomial, ayudará a prevenir su deficiencia en la mayoría de las personas.

Referencias

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4. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Biodisponibilidad de diglicinato de magnesio frente a óxido de magnesio en pacientes con resección ileal. JPEN J Parenter Enteral Nutr . 1994;18(5):430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
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7. Treonato de magnesio: beneficios, efectos secundarios, dosis y más. Publicado el 11 de enero de 2022. Consultado el 19 de julio de 2023. https://www.medicalnewstoday.com/articles/magnesium-threonate
8. Iezhitsa I, Kravchenko M, Kharitonova M, et al. Biodisponibilidad comparativa de sales orgánicas de magnesio en ratas alimentadas con una dieta deficiente en magnesio. Universidad Estatal de Medicina J Volgogr . 2007;4(4):40-43.
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12. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Biodisponibilidad de complementos alimenticios de magnesio: una revisión sistemática. Nutrición . 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294